Die Menge an D3, die Sie benötigen, kann von Person zu Person variieren – denn seien wir ehrlich, wir sind alle ein bisschen unterschiedlich! Einige von uns brauchen einfach etwas mehr Sonne (oder Nahrungsergänzungsmittel), um ihren Glanz zu bewahren.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um die beste Entscheidung zu treffen:
Sonnenlicht ist der Schlüssel:
Ihre Haut kann in nur 10-30 Minuten Sonnenexposition 4.000 bis 10.000 IE Vitamin D3 produzieren¹. Wenn Sie jedoch mehr Zeit drinnen verbringen oder in einem Gebiet mit begrenztem Sonnenlicht leben, müssen Sie wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Aktuelle Richtlinien sind zu niedrig:
Die aktuelle empfohlene Tagesdosis von 400-800 IE wird von vielen Experten als zu niedrig angesehen. Studien legen nahe, dass Sie 1,5-6 mal mehr als die aktuellen Richtlinien benötigen, um optimale Spiegel von 25-Hydroxy-Vitamin D (die Form, die Ihr Körper verwendet) zu erreichen, was etwa 2.000 IE pro Tag für Erwachsene entspricht², ³.
Höhere Dosierungen sind sicher:
Untersuchungen zeigen, dass selbst bei Dosen von 2.000 IE täglich kein Risiko einer Überversorgung besteht, und einige Menschen benötigen möglicherweise sogar mehr, um optimale Spiegel zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass Personen, die 2.000 IE pro Tag einnehmen, auch bei ausreichender Sonnenexposition sichere Spiegel nicht überschreiten⁴.
Personalisierte Dosierung:
Für die genauesten Ratschläge ist es immer eine gute Idee, einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren. Ein Bluttest ist der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überwachen und Ihre Einnahme entsprechend anzupassen. Ein personalisierter Ansatz empfiehlt 40-60 IE Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 60 kg (132 lbs) schwere Person wären das 2.400-3.600 IE pro Tag⁵.
Referenzen:
¹ Gröber, U. & Holick, M.F. (2015). Vitamin D – Die Heilende Kraft des Sonnenvitamins (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
² Heaney, R.P. & Holick, M.F. (2011). Warum die IOM-Empfehlungen für Vitamin D unzureichend sind. Journal of Bone and Mineral Research, 26(3), 455-457.
³ Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. & Del Valle, H.B. (2011). Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes für Kalzium und Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press.
⁴ Heaney, R.P. (2005). Der Vitamin-D-Bedarf in Gesundheit und Krankheit. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 97(1-2), 13-19.
⁵ Gröber, U. & Holick, M.F. (2015). Vitamin D – Die Heilende Kraft des Sonnenvitamins (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.