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7 der besten Vitamin-D-Quellen & Lebensmittel für Veganer

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Vitamin D kann in einer pflanzlichen Ernährung manchmal schwer zu bekommen sein. Immer wenn man über „Die besten Quellen für Vitamin D“ liest, tauchen meist ausgedehnte Texte über fettreichen Fisch (insbesondere Lachs), Eigelb und Rindfleisch auf. Für diejenigen von uns, die ihre täglichen Dosen an Vitaminen und Mineralien aus sauberen, gesunden Quellen beziehen möchten, die kein Leid verursachen, kann es schwierig sein, alles zu finden, was wir in einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung benötigen.

Die Sache ist, Vitamin D ist entscheidend für die Gesundheit unserer lebenswichtigen Organe, da es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und unser Immunsystem funktionsfähig zu halten. Ein Mangel an Vitamin D kann zu erhöhter Müdigkeit, Knochen- und Muskelschmerzen sowie zur Verschlimmerung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen führen – und, wenn er zu lange unbehandelt bleibt, zu ernsthafteren (chronischen) Erkrankungen. Zudem kann ein schwerer Mangel dazu führen, dass es Wochen bis Monate an Supplementen braucht, bevor sich eine Verbesserung zeigt. Das bedeutet, dass es wirklich wichtig ist, unsere Vitamin-D-Spiegel auf einem optimalen Niveau zu halten.

Keine Sorge – das ist mit einer pflanzlichen Ernährung machbar!!

Berücksichtige Folgendes: Jeder, unabhängig davon, was er isst, wird in den Wintermonaten dazu geraten, ein Vitamin-D-Supplement zu nehmen, da es unwahrscheinlich ist, dass wir genug Sonnenlicht bekommen, um unseren Bedarf zu decken. Für einige Menschen – jene mit dunklerer Haut, die nachts arbeiten, Kleidung tragen, die den Großteil ihrer Haut bedeckt, oder Personen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen können – lautet der Rat, das ganze Jahr über zu supplementieren.

Wir wissen bereits, dass Sonnenlicht und Supplemente zwei gute Quellen für Vitamin D sind, und wir werden sie später noch etwas detaillierter betrachten, aber vorerst – gibt es noch andere gute Quellen für Veganer?

Angereicherte Pflanzenmilch

Okay, beginnen wir mit angereicherter Pflanzenmilch! Pflanzendrinks, die nicht mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralien angereichert wurden, enthalten sehr wenig Vitamin D, also achte unbedingt auf die Etiketten! Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält etwa 116 IE des Sonnenscheinvitamins, während angereicherte Mandel- und Reismilch etwa 96 IE pro Tasse liefern. Das ist ein guter Start, wenn du Milch über dein Müsli oder in deinen Frühstücks-Smoothie gibst!

Pilze

Bestimmte Pilze, wie zum Beispiel Kastanienpilze, sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die eine signifikante Menge an Vitamin D enthalten. Pilze, die im Dunkeln gezüchtet werden, enthalten eigentlich nicht sehr viel, aber wenn sie unter ultraviolettem (UV) Licht angebaut werden, können sie bis zu 450 IE pro 100 g Portion enthalten.

Angereicherte Cerealien

Die Menge an Vitamin D in Cerealien kann stark variieren, von 8 IE bis 120 IE pro Portion. Es ist wichtig, das Etikett zu überprüfen, da einige Formen von Vitamin D3 nicht für Veganer geeignet sind, da sie aus Lanolin hergestellt werden – dem Fett, das in der Wolle von Schafen vorkommt. Das klingt nicht gerade nach einer guten Wahl für das Frühstück!

Angereicherter Orangensaft

Auch liefert eine Portion angereicherter Orangensaft etwa 100 IE und ist eine großartige Ergänzung zum Frühstück.

Tofu

Wenn angereichert, enthält Tofu etwa 100 IE pro 100 g. Das ist ein 1:1-Verhältnis, mit dem man nichts falsch machen kann! Ich könnte den ganzen Tag in Begeisterung darüber sprechen, wie sehr ich Tofu liebe und all die erstaunlichen Dinge, die man damit machen kann, aber das muss wohl ein anderer Beitrag sein!

Sonnenschein

In der nördlichen Hemisphäre werden die meisten Orte genug Sonne bieten, um all das Vitamin D zu liefern, das du brauchst. Zwischen 10 und 30 Minuten Sonne auf Armen und Beinen kann dir den gesamten Tagesbedarf an Vitamin D liefern. Allerdings müssen wir dies mit dem Schutz und der Gesundheit unserer Haut in Einklang bringen – daher solltest du darauf achten, Sonnencreme zu tragen und dich ab und zu zu bedecken, damit deine Haut sich erholen kann. Im Winter gibt es jedoch nicht genügend Sonnenlicht, um uns aufzuladen, weshalb viele Gesundheitsorganisationen zu Supplementen raten.

Supplemente

Okay, Supplemente. Die tägliche Einnahme eines sauberen, hochwertigen und pflanzlichen Supplements als Teil deiner Routine kann helfen, einen Mangel zu verhindern und dich gesund zu halten. Ich verwende Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3, das 2.000 IE Vitamin D pro Dosis sowie 25 Mikrogramm Vitamin K2 enthält. K2 ist hervorragend geeignet, die Wirkung von D3 und Kalzium zu optimieren, sodass ich das Beste aus meiner pflanzlichen Ernährung herausholen kann. Es ist zu bedenken, dass jeder ab einem Jahr täglich etwa 10 Mikrogramm D3 benötigt – das entspricht 400 IE (Internationale Einheiten). Eine tägliche Einnahme von 4.000 IE oder mehr über einen langen Zeitraum gilt als unsicher, da zu viel Vitamin D zu einer Hyperkalzämie führen kann, die unser Herz, unsere Knochen und Nieren schädigen kann.

Da hast du es – eine Reihe einfacher, ausgewogener Möglichkeiten, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren, ohne auf Lachs zurückgreifen zu müssen. Igitt.

Quellen: