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Vitamin-B-Komplex: Die 8 Arten von Vitamin B und ihre Funktionen

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Wusstest du, dass es 8 Arten von Vitamin B gibt? Es gibt 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 und 12. Frag mich nicht, was mit 4, 8, 10 und 11 passiert ist, denn ich habe absolut keine Ahnung!

Im Ernst, der Vitamin-B-Komplex ist für jeden, der sich für Ernährung interessiert, wichtig zu verstehen. Alle B-Vitamine haben unterschiedliche Namen, chemische Strukturen und erfüllen verschiedene Funktionen im Körper. Sie sind hauptsächlich dafür verantwortlich, wie wir Energie im Körper umwandeln und unser Nervensystem pflegen, aber manche können noch mehr leisten!

Insgesamt ist der Vitamin-B-Komplex verantwortlich für Zellgesundheit, Augengesundheit, Energielevel, Verbesserung der Verdauung und Nervenfunktion, wobei jedes Vitamin eine wesentliche Rolle für dein allgemeines Wohlbefinden spielt. Dieser Leitfaden soll dir etwas mehr Informationen darüber geben, wie jedes der B-Vitamine uns gesund hält, wo man sie findet und wie viel man benötigt. Wir beginnen ganz am Anfang, denn wie man so schön sagt, ist das ein sehr guter Ausgangspunkt…

Vitamin B1: Thiamin

Thiamin ist das erste (numerisch) der B-Vitamine, das wir betrachten werden. Es kommt in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor, darunter Orangen, Bananen, Erbsen und Nüsse, sowie in bestimmten angereicherten Lebensmitteln. Es kann nicht im Körper gespeichert werden, daher musst du sicherstellen, dass du täglich thiaminreiche Lebensmittel isst. Männer benötigen 1 mg Thiamin pro Tag, während Frauen etwas weniger, etwa 0,8 mg, benötigen, um dem Körper zu helfen, Nahrung abzubauen und in die benötigte Energie umzuwandeln. Es spielt auch eine Rolle dabei, unser Nervensystem gesund und funktionsfähig zu halten.

Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin ist vorteilhaft für die Gesundheit unserer Haut und Augen. Wie Thiamin hält B2 das Nervensystem gesund und hilft dabei, das, was wir essen, in Energie umzuwandeln. Es ist hauptsächlich in tierischen Zutaten zu finden, aber Pilze sind ein gutes Beispiel für pflanzliches B2. Diese müssen in einer dunklen Umgebung aufbewahrt werden, da UV-Licht Riboflavin abbauen kann, bevor wir die Gelegenheit haben, es zu essen! Ähnlich wie bei Thiamin kann B2 nicht gespeichert werden, daher ist eine gesunde Tagesdosis von 1,1–1,3 mg täglich erforderlich. Während du normalerweise alle benötigten B2 über eine pflanzliche Ernährung aufnehmen solltest, kann die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels helfen, gesund und vital zu bleiben.

Vitamin B3: Niacin

Es gibt zwei verschiedene Formen von Niacin: Nikotinsäure und Nicotinamid, die beide in Lebensmitteln leicht verfügbar sind. Viele Quellen sind jedoch tierischen Ursprungs, obwohl Weizenmehl eine gute Quelle für alle ist, die nicht glutenintolerant sind! Es ist auch in Bananen, Hülsenfrüchten und Samen zu finden, sodass es nicht allzu schwierig sein sollte, es in deine Ernährung aufzunehmen. Wie die anderen Vitamine des B-Komplexes gehört Niacin zu der Gruppe, die zur Freisetzung von Energie beiträgt und unsere Haut und Nerven gesund hält. Wir benötigen täglich viel mehr Niacin als B1 und B2, wobei Männer etwa 16,5 mg pro Tag benötigen und Frauen etwas weniger, etwa 13,2 mg. In sehr hohen Mengen können Niacinpräparate Hautrötungen verursachen, daher solltest du medizinischen Rat einholen, wenn du auf ein Präparat reagierst.

Vitamin B5: Pantothensäure

Okay, B5. Pantothensäure. Eines der mysteriösesten B-Vitamine, falls man so etwas von einem Vitamin sagen kann. Ich sage das hauptsächlich, weil im Vereinigten Königreich keine empfohlene Tagesmenge festgelegt wurde, wie viel der menschliche Körper benötigt. Das Tolle an Pantothensäure ist, dass sie in fast jedem Gemüse vorkommt, sodass du, solange du täglich dein Gemüse isst (und mal ehrlich, Gemüse ist fantastisch!), kein Problem mit B5 in deiner Ernährung haben solltest. Sie erfüllt eine Reihe von Funktionen im Körper, wobei die wichtigste die Umwandlung von Energie ist.

Vitamin B6: Pyridoxin

Pyridoxin hilft uns nicht nur, Energie aus Proteinen zu gewinnen, sondern unterstützt auch die Umwandlung von Energie aus Kohlenhydraten. Noch beeindruckender ist, dass B6 an der Produktion von Hämoglobin beteiligt ist – dem Stoff, der Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert – und eine wichtige Rolle für die gesunde Gehirnfunktion spielt. Erdnüsse, Sojabohnen und Hafer sind hervorragende pflanzliche Quellen für Pyridoxin, obwohl es auch in deinem Darm produziert werden kann!

Bestimmte Krankheiten, wie Nierenerkrankungen, können verhindern, dass der Körper genug B6 aufnimmt, was zu einer Verringerung der Anzahl roter Blutkörperchen führen kann. Die empfohlene Tagesmenge an Pyridoxin variiert zwischen 1,2 und 1,4 mg pro Tag, wobei eine konstante Einnahme von mehr als 200 mg pro Tag periphere Neuropathie verursachen kann – ein Gefühlsverlust in den Extremitäten. Während dies in der Regel rückgängig gemacht werden kann, wenn die übermäßige Supplementierung eingestellt wird, können einige Effekte dauerhaft sein. Vivo Life’s THRIVE greens und Multivitaminpulver enthält 1,83 mg B6, was weit innerhalb der sicheren Grenzen liegt.

Vitamin B7: Biotin

Biotin, wie Pantothensäure, hat im Vereinigten Königreich keine Obergrenze, aber es ist bekannt, dass wir nur sehr geringe Mengen benötigen, damit es vorteilhaft ist. Biotin hilft bei der Herstellung von Fettsäuren, und die Bakterien in unserem Darm können Biotin produzieren – daher ist es nicht zwingend erforderlich, es täglich zuzuführen. Es wird allgemein angenommen, dass Biotin dazu beitragen kann, deine Nägel und Haare zu stärken und deine Haut zu verbessern. Es kommt natürlich in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor.

Vitamin B9: Folsäure / Folat

Folsäure ist die künstlich hergestellte Form von B9, die natürlich als Folat vorkommt. Sie gilt als besonders nützlich während der Schwangerschaft, da sie dazu beiträgt, das Risiko bestimmter Geburtsfehler – wie Spina bifida und andere Neuralrohrdefekte – bei ungeborenen Babys zu senken. Außerdem unterstützt sie die Bildung roter Blutkörperchen. Folat findet sich in Blattgemüse und Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl. Falls diese nicht deinen Vorlieben entsprechen, enthalten auch Kichererbsen, Erbsen und Kidneybohnen geringe Mengen Folat. Leider kann der Körper B9 nicht speichern, weshalb es notwendig ist, regelmäßig entsprechende Lebensmittel zu verzehren – Erwachsene benötigen etwa 200 Mikrogramm pro Tag. Höhere Folatwerte sind insbesondere während der Empfängnis und Schwangerschaft von Vorteil; sprich mit deinem Arzt über stärkere Supplemente, wenn du es versuchst!

Die Einnahme von mehr als 1 mg Folsäure pro Tag kann die Symptome eines B12-Mangels maskieren, was ernsthafte Auswirkungen haben kann, wenn es unbemerkt bleibt und nicht behandelt wird.

Vitamin B12: Cobalamin

Dies ist das Vitamin, von dem ich glaube, dass die meisten von euch bereits ausführlich gehört haben – und nicht, weil ich ständig darüber schreibe, was es ist, was es tut und wie man es bekommt! Vitamin B12 ist der Alptraum der pflanzenbasierten Ernährung, da sich alle Sorgen machen, wie wir es erhalten, wenn wir keine tierischen Produkte verzehren. B12 ist ein essentielles Vitamin, da der Mensch es nicht von Natur aus produziert – wir müssen es also über die Nahrung aufnehmen. Zunächst hilft es dem Körper, Folat richtig zu nutzen, und wird bei der DNA-Produktion eingesetzt! B12 ermöglicht es uns außerdem, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden und Nahrung in Energie umzuwandeln. Erwachsene benötigen etwa 1,5 Mikrogramm täglich, um gesund zu bleiben. Falls es dir schwerfällt, genügend B12 auf natürliche Weise zu bekommen, kannst du es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzufügen – unser veganer Vitamin-B12-Mix liegt als Flüssigkeit vor, sodass er sich ganz einfach in deine tägliche Routine integrieren lässt.

Wie fassen wir das zusammen? Vitamin B in all seinen Formen ist lebenswichtig für die fortwährende Gesundheit des Körpers. Es ist unglaublich wichtig, dass jeder das bekommt, was er braucht, und die Einnahme von Supplementen ist ein schneller und bequemer Weg, um sicherzustellen, dass du alles erhältst, was du benötigst. Das ist besonders eine gute Idee für alle über 50, für Menschen mit Verdauungsproblemen und für jeden, der Schwierigkeiten hat, B12 aufzunehmen. Nimm an unserer THRIVE-Challenge teil und schau, ob du in 30 Tagen einen Unterschied in deiner Energie und deinem Befinden spüren kannst!

Quellen: