Ernährungsguide für veganes Bodybuilding

Beim Thema Bodybuilding denken die Meisten zuerst an riesige Steaks und große Bottiche voller Proteinpulver – nicht gerade ermutigend, wenn man als Veganer*in große Ziele für seinen Körper hat. Genauso wenig hilft es, dass man von allen Seiten hört, dass man mit seiner veganen Ernährung niemals genügend Protein zu sich nehmen kann, um effektiv Muskeln aufzubauen. Lass dich davon nicht von deinem Weg abbringen.

Denn eines steht fest: Auch mit rein pflanzlichem Essen kannst du Muskelmasse aufbauen! Schon mit ein paar kleinen Veränderungen wird deine pflanzliche Ernährung zur pflanzlichen Bodybuilding-Diät.

Denk immer daran: Die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind immer dieselben.

Bei gesunder Ernährung geht es um Ausgewogenheit – egal, ob fleischhaltig, vegetarisch oder vegan. Es reicht nicht aus, die richtigen Nahrungsmittel und die richtige Anzahl an Kalorien zu dir zu nehmen. Das Verhältnis zwischen den verschiedenen Nährstoffen spielt eine ebenso wichtige Rolle.

Das ändert sich nicht, wenn du deine vegane Ernährung an deine Bodybuilding-Ziele anpassen willst.

Was sich hingegen ändert, ist, dass du deinen Fokus auf Nahrungsmittel legst, die den Muskelaufbau vorantreiben – von diesen wirst du deutlich mehr essen als normalerweise. Schauen wir uns mal genauer an, was man als vegane*r Bodybuilder*in essen sollte und warum.

Dieser Guide deckt folgende Punkte ab:

• Makronährstoffe: Steigere deine Proteinzufuhr
• Beste Proteinquellen für veganes Bodybuilding
• Beste Kohlenhydratquellen für veganes Bodybuilding
• Beste Fettquellen für veganes Bodybuilding
• Mikronährstoffe: Achte auf Nährstoffe, die für den Muskelaufbau wichtig sind
• Ernährungstipps für Trainingstage
• Ernährungstipps für trainingsfreie Tage
• Gains: Ab wann kannst du bei veganer Ernährung mit Ergebnissen rechnen?
• Die 3 besten Tipps für den Umstieg auf eine vegane Bodybuilding-Ernährung

Makronährstoffe: Steigere deine Proteinzufuhr

Kohlenhydrate, Proteine, Fette ... Das sind die drei Makronährstoffe (oder kurz „Makros“). Die Menge, die du von jedem Makronährstoff zu dir nimmst, und in welchem Verhältnis sie in deiner gesamten Ernährung zueinander stehen, beeinflusst, ob bzw. wie schnell du deine Trainingsziele erreichst.

Für vegan lebende Menschen gilt die allgemeine Empfehlung, am Tag etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (Wert für einen Erwachsenen, der viel sitzt). Wenn man Sport treibt, liegt der Wert zwischen 1,1 und 1,6 g pro kg Körpergewicht.

Wer veganes Bodybuilding betreibt, ist auf mehr Protein angewiesen. An Trainingstagen sollten deine Gramm pro kg Körpergewicht also noch etwas höher liegen – oder anders ausgedrückt – du solltest mehr Kalorien in Form von Proteinen zu dir nehmen.

In der Tabelle unten siehst du genau, wie viel Protein du brauchst:

Personentyp	Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am Tag	Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag
Inaktiver Erwachsener	0.4	0.8
Hobbysportler*in, erwachsen	0.5 - 0.7	1.1 - 1.6
Ausdauersportler*in, erwachsen	0.6 - 0.7	1.3 - 1.6
Jugendliche*r Sportler*in, im Wachstum	0.7 - 0.9	1.6 - 2.0
Sportler*in mit reduzierter Kalorienzufuhr	0.7 - 0.8	1.6 - 1.8
Sportler*in mit starker Kalorieneinschränkung, um abzunehmen	1.0 - 1.4	2.1 - 3.0

 

Proteinbedarf vs. tatsächliche Aufnahme

Geschätzter Höchstwert für Erwachsene	0.9	2.0
Durchschnittliche Proteinzufuhr bei männlichen Ausdauersportlern	0.5 - 0.9	1.1 - 2.0
Durchschnittliche Proteinzufuhr bei Ausdauersportlerinnen	0.5 - 0.8	1.1 - 1.8

 ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

 

Beste Proteinquellen für veganes Bodybuilding

Eiweiß ist für jeden Menschen wichtig, da es für die verschiedensten Prozesse im Körper, wie für die Gesundheit deiner roten Blutkörperchen, benötigt wird. Im veganen Bodybuilding ist es sogar noch entscheidender, da es für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich ist.

Zum Glück gibt es viele proteinreiche Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis:

• Nüsse und Nussbutter – wie Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse
• Samen – wie Sesam-, Sonnenblumen-, Chia- und Leinsamen
• Getreide – wie brauner Reis, Haferflocken, Quinoa und Bulgur
• Bohnen – wie Kidney-, schwarze und Sojabohnen, getrocknet oder in anderer Form
• Andere Hülsenfrüchte – wie Kichererbsen, Erbsen und Linsen
• Tofu oder Sojaquark – kondensierte und verfestigte Sojamilch
• Tempeh – fermentierte Sojabohnen, zu einer Art „Kuchen“ geformt
• Seitan – ein Lebensmittel aus Weizeneiweiß bzw. Gluten

Beste Kohlenhydratquellen für veganes Bodybuilding

Kohlenhydrate sind ein umstrittenes Thema. Doch wenn du trainierst oder Bodybuilding betreibst, ist es ein Muss, dass sie in ausgewogener Form in deinem Ernährungsplan enthalten sind.

Kohlenhydrate werden von deinem Körper in Glukose zersetzt, die als Energiequelle dient, von der du für dein Trainingspensum beim Bodybuilding jede Menge brauchst.

Richtwerte für deine tägliche Kohlenhydratzufuhr:

Trainingsintensität	Tägliche Kohlenhydrate in g pro lb Körpergewicht	Tägliche Kohlenhydrate in g pro kg Körpergewicht	Tägliche Kohlenhydrate in g für Sportler*in mit 54 kg	Kohlenhydrate pro Mahlzeit in g	Tägliche Kohlenhydrate in g für Sportler*in mit 68 kg	Kohlenhydrate pro Mahlzeit in g
Leichtes Training (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Moderates Training (1h/day)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Ausdauertraining (1-3h/day)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Intensives Training (>4-5h/day)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

 ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

Das sind einige gute Kohlenhydratquellen, die du in deine Ernährung einbauen solltest:

• Vollkornbrot
• Vollkornpasta
• Gerste
• Linsen
• Buchweizen
• Quinoa
• Kichererbsen
• Schwarze Bohnen
• Haferflocken
• Süßkartoffeln und Yamswurzel
• Kartoffeln
• Brauner Reis

 

Beste Fettquellen für veganes Bodybuilding

Fett liefert dir Energie in deutlich konzentrierterer Form als Proteine oder Kohlenhydrate, d. h. es enthält pro Gramm mehr Kalorien – ein Traum für alle Bodybuilding-Begeisterten. Um an Muskelmasse zuzulegen, musst du im Kalorienüberschuss bleiben. Das erreichst du mit Fett leichter, ohne Unmengen an Essen verdrücken zu müssen.

Für einen gesunden Lebensstil brauchst du die Vitamine A, D, E und K in kleineren Mengen. Dieses Quartett ist auch als fettlösliche Vitamine bekannt, d. h. sie lösen sich nicht in Wasser. Wenn du sie in Form von oder zusammen mit fetthaltigen Nahrungsmitteln aufnimmst, werden sie besser vom Körper absorbiert und haben einen größeren Nutzen – ein weiterer Grund, warum Fette in der veganen Bodybuilding-Ernährung so wichtig sind. Ein Grund zur Freude für alle veganen Bodybuilder*innen: Viele Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten.

Zu den besten Omega-3-Quellen unter den Nüssen gehören: 

• Macadamianüsse
• Chiasamen
• Cashewkerne
• Paranüsse
• Tahini
• Mandeln
• Leinsamen
• Avocado
• Walnüsse
• Erdnüsse

Diese Nüsse und Samen sind außerdem hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die jede Menge gesundheitlicher Vorteile haben. Sie verbessern die Herzgesundheit, die Durchblutung und den Blutdruck.

Bestimmte Omega-3-Fettsäuren wirken zudem gegen Entzündungen, die Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken verursachen können. Deshalb sind sie besonders für Bodybuilderinnen und Bodybuilder wichtig, die nach einer Verletzungspause wieder ins Training einsteigen wollen. Wenn richtig ausbalanciert, kann eine vegane Bodybuilding-Ernährung dir viele Omega-3-Fettsäuren liefern. Zudem kannst du deine Versorgung mit gesunden Fetten durch pflanzenbasierte Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.

 

Mikronährstoffe: Achte auf Nährstoffe, die für den Muskelaufbau wichtig sind

Mikronährstoffe – auch als Vitamine und Mineralstoffe bekannt – sind für unsere Gesundheit essentiell. Wir brauchen sie zwar in eher geringen Mengen, doch wenn wir nicht genug davon zu uns nehmen, kann das zu Erkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose führen.

Wenn du viel Gemüse und frisches Obst isst, sollte dein Bedarf an den wichtigsten Mikronährstoffe das ganze Jahr hindurch gut gedeckt sein.

Bei einer Ernährung, die auf deine Bodybuilding-Ziele abgestimmt ist, spielen manche Mikronährstoffe eine noch wichtigere Rolle, da sie das Muskelwachstum unterstützen. Auf die folgenden Mikronährstoffe solltest du beim Bodybuilding ganz besonders achten.

Eisen

Eisen spielt beim Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln eine zentrale Rolle, weshalb es beim Bodybuilding besonders wichtig ist. Auch bei der Regeneration nach dem Training kommt es zum Tragen, da es die Produktion von Proteinen, Hormonen und Zellen unterstützt – alles Dinge, die deine Kraft steigern.

Vegane Eisenquellen:

• Linsen – Sie sind reich an Eiweiß und Eisen.
• Spinat – Popeyes Spinatbesessenheit kommt nicht von ungefähr!
• Grünkohl – besonders in gekochter Form eine gute Eisenquelle
• Getrocknete Aprikosen – eine ausgezeichnete Eisenquelle (aber Vorsicht wegen des Zuckergehalts!)
• Samen – wie Kürbis- und Sesamsamen
• Nüsse – wie Cashews und Mandeln

Vitamin C

Wie viel Eisen dein Körper aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt auch von deinem Vitamin-C-Spiegel ab. Da Eisen für den Muskelaufbau wichtig ist, solltest du für ausreichend Vitamin C sorgen, wenn du auf eine vegane Bodybuilding-Ernährung umstellst.

Vegane Quellen für Vitamin C:

• Kiwis
• Orangen und Orangensaft
• Rote und grüne Paprika
• Brokkoli
• Schwarze Johannisbeeren
• Erdbeeren
• Rosenkohl
• Kartoffeln

Kalzium

Ein Mangel an Kalzium in der Ernährung kann den Stoffwechsel und die Muskelkontraktion beeinträchtigen und zur Freisetzung eines Hormons führen, das die Fetteinlagerung fördert. Kalziumreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Bodybuilders.

Kalziumreiche Lebensmittel für eine vegane Bodybuilding-Diät:

• Mandeln
• Tahini
• Pak Choi
• Okra (Gemüse-Eibisch)
• Sesamsamen

Das sind also die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren sollten, wenn du auf eine vegane Bodybuilding-Ernährung umstellen willst, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Schauen wir uns jetzt genauer an, wie viel du allgemein essen solltest und wann.

 

Ernährungstipps für Trainingstage

Männer sollten im Durchschnitt 2.500 Kalorien am Tag zu sich nehmen und Frauen durchschnittlich 2.000 Kalorien. Damit dein Körper jedoch Muskelmasse aufbauen kann, solltest du die empfohlene Kalorienzufuhr an Trainingstagen um 250 bis 1.000 Kalorien erhöhen.

Wie viele Kalorien du genau brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und deiner Trainingsintensität ab. Eine Daumenregel besagt, dass du zwischen 15 und 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht brauchst. Wenn du hochintensives Gewichttraining betreibst, ziele auf den oberen Kalorienbereich ab, bei weniger intensivem Training eher auf den unteren Bereich.

Da vegane Nahrungsmittel grundsätzlich eher kalorienärmer sind, musst du deutlich mehr essen, als du es gewohnt bist, wenn du Muskeln aufbauen willst. Das heißt aber noch lange nicht, dass du gigantische, schwere Mahlzeiten zu dir nehmen musst.

Am besten stellst du deine Energieversorgung sicher, indem du viele kleinere, aber häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilst.

So wird dein Körper gleichmäßiger mit Nährstoffen versorgt. Du stellst also sozusagen sicher, dass ihm die wichtigen Proteine, Fette, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe, die wir bereits erwähnt haben, nie ausgehen.

Häufigere, aber dafür kleinere Mahlzeiten bringen außerdem viele weitere Vorteile mit sich. Die konstante Nährstoffzufuhr hilft, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, was wiederum deinen Stoffwechsel antreibt und die Fettverbrennung verbessert. Beides wichtige Faktoren für effektiven Muskelaufbau.

Anstatt einmal am Morgen, zu Mittag und zu Abend zu essen, stelle auf sechs Mahlzeiten pro Tag um. Je nachdem, wie es dir dein Alltag ermöglicht, solltest du die Mahlzeiten möglichst gleichmäßig über den Tag verteilen. Die meisten Menschen essen demnach alle zwei bis drei Stunden vom frühen Morgen bis 21 oder 22 Uhr abends.

 

Iss die richtigen Nährstoffe zur richtigen Tageszeit

Es lohnt sich, die Nährstoffzusammensetzung deiner Mahlzeiten je nach Tageszeit anzupassen. Proteine brauchst du den ganzen Tag über, um das Wachstum deiner Muskeln sicherzustellen. Tagsüber solltest du sie verstärkt durch Kohlenhydrate ergänzen, während du am Abend eher gesunde Fette zuführen solltest.

Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Wert stellen über den Tag verteilt sicher, dass du bei deinen Trainingsessions über dich hinauswachsen kannst. Gesunde Fette am Abend verlangsamen den Verdauungsprozess, sodass dein Körper auch über Nacht nach und nach von den zuvor zugeführten Proteinen profitiert. Außerdem haben gesunde Fette den Vorteil, dass du dich länger satt fühlst und dadurch weniger versucht bist, spätabends noch zu Snacks zu greifen.

Verzichte auf Snacks zwischen den Mahlzeiten

Du solltest zwischen deinen sechs Hauptmahlzeiten möglichst wenig snacken. Da deine Mahlzeiten jedoch sehr nah beieinander liegen, wird dein Drang, zwischendurch zu einem Snack zu greifen, ohnehin nicht allzu groß sein. Wenn du aber starke Gelüste auf etwas Bestimmtes hast, sei nicht zu streng mit dir.

Du darfst dir ruhig ab und zu eine kleiner Leckerei gönnen – der Schlüssel liegt im richtigen Maß. Grundsätzlich gilt: Versuche möglichst wenig außerhalb deiner Hauptmahlzeiten zu essen, und wenn du es doch mal tust, greife nach einem möglichst gesunden Snack. Auch die Menge ist entscheidend; halte ihn möglichst klein.

Flüssigkeitshaushalt: Nicht nur Essen, sondern auch Trinken ist wichtig

 

Ausreichend zu trinken ist das A und O. Neben Proteinshakes, die bei veganem Bodybuilding nicht fehlen dürfen, sind Wasser und grüner Tee die besten Optionen. Beide versorgen deinen Körper mit wichtiger Flüssigkeit, während der Tee außerdem für einen natürlichen Energieschub sorgt.

Es wird empfohlen, am Tag mindestens zwei Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Solange du regelmäßig und ausreichend trinkst, musst du deine Flüssigkeitszufuhr nicht bis ins Detail tracken. Hör auf deinen Körper: Trinke, wenn du dich durstig fühlst, und meide ungesunde Getränke. Dann kann nichts schiefgehen.

Ernährungsplan für trainingsfreie Tage

Auch wenn du es gern möchtest, es ist keine gute Idee, jeden Tag zu trainieren. Du solltest regelmäßige Erholungstage in deinen Trainingsplan integrieren, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Vegane Ernährung beschleunigt zwar grundsätzlich die Regeneration, trotzdem sind Erholungstage unabdingbar.

Zum Bodybuilding gehört nicht nur Bulking, sondern auch Cutting, bei dem es darum geht, Körperfett abzubauen, ohne von der hart erarbeiteten Muskelmasse einzubüßen. Dementsprechend musst du deine Ernährung an trainingsfreien Tagen wie auch in der Cutting-Phase leicht anpassen.

Lass eine Mahlzeit weg, um Kalorien einzusparen

Die Art der Mahlzeiten ändert sich nicht wirklich. Es ist weiterhin wichtig, eine ausgewogene Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufzunehmen. Wenn es Zeit fürs Cutting ist, könntest du den Fettanteil etwas reduzieren. Am wichtigsten ist jedoch, dass du deinen Essensplan anpasst.

Reduziere die Anzahl an Mahlzeiten an trainingsfreien Tag und in der Cutting-Phase von sechs auf fünf pro Tag. Nimm deine morgendlichen Mahlzeiten zu denselben Zeiten ein, aber verteile danach nur drei anstatt vier Mahlzeiten über den Nachmittag und Abend. So verzichtest du sozusagen auf die zusätzlichen Kalorien, die du normalerweise für das Training brauchst.

Gains: Ab wann kannst du bei veganer Ernährung mit Ergebnissen rechnen?

Dass man bei veganer Lebensweise kein Bodybuilding betreiben kann, ist eine weitverbreitete Fehlannahme, denn mit einer pflanzenbasierten Ernährung kann man ebenso effektiv trainieren und Muskeln aufbauen wie mit tierischen Erzeugnissen. Bei beiden Ernährungsweisen gelten dieselben Grundregeln, was die Nährstoffzusammensetzung betrifft. Der einzige Unterschied liegt darin, wo du die Nährstoffe – und insbesondere das Eiweiß – herbekommst.

Dementsprechend zeigen sich auch die Ergebnisse bei veganen Bodybuilder*innen auf dieselbe Weise wie bei jedem anderen Menschen. Muskelaufbau braucht Beständigkeit, Hingabe und Zeit. Der Trainingserfolg kommt nicht von heute auf morgen, sondern ist das Ergebnis eines gut durchdachten Ernährungsplans und deines Trainings. Iss das Richtige, trainiere hart und wiederhole das Ganze über längere Zeit – so lautet die Erfolgsformel.

Eine gut abgestimmte vegane Ernährung kann neben dem Bodybuilding weitere Vorteile haben. Wenn du deine pflanzliche Bodybuilding-Ernährung ins richtige Gleichgewicht bringst, fühlst du dich allgemein gesünder, was dir wiederum ermöglicht, beim Training dein Bestes zu geben. Außerdem wird berichtet, dass die Regenerationszeit bei einer veganen Ernährungsweise deutlich kürzer ist. Das ermöglicht dir noch effizienter und intensiver zu trainieren.

Die 3 besten Tipps für den Umstieg auf eine vegane Bodybuilding-Ernährung

Der Wechsel von einer normalen Ernährung zu einer auf das Bodybuilding abgestimmten Ernährung ist nicht einfach – egal, ob vegan oder nicht-vegan. Wenn du dir beim Umstieg schwertust, wir verstehen dich!

Diese drei einfachen Tipps können dir die Umstellung erleichtern.

1. Plane sechs anstatt drei Mahlzeiten täglich ein

Die Vorstellung, dass wir drei feste Mahlzeiten am Tag einnehmen sollten, wird uns schon in Kinderjahren eingetrichtert. Plötzlich auf fünf oder sogar sechs Mahlzeiten am Tag umzustellen, kann etwas gewöhnungsbedürftig sein.

Etwas Planung vorab kann dir den Wechsel erleichtern. Überleg dir, wie dein üblicher Tagesablauf aussieht. Wann stehst du auf? Wann trainierst du normalerweise? Um wie viel Uhr gehst du ins Bett? Basierend auf diesem Grundgerüst kannst du deine Essenszeiten so planen, dass sie sich in deine übliche Routine einfügen.

2. Ändere deinen Essenszyklus an trainingsfreien Tagen

Wenn du nicht trainierst, ändern sich deine Ernährungsbedürfnisse. Du brauchst weniger Kalorien, da du keinen Kraftstoff für dein Workout benötigst. Anstatt die Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem du deine bereits kleinen Mahlzeiten noch kleiner machst, ist es besser, deinen Essenszyklus leicht anzupassen.

Reduziere deinen Ernährungsplan an trainingsfreien Tagen und während der Cutting-Phase auf fünf Mahlzeiten, indem du eine deiner Nachmittagsmahlzeiten weglässt und die übrigen Mahlzeiten dementsprechend gleichmäßig verteilst. Auf diese Weise sparst du dir überflüssige Kalorien, musst aber nicht hungern, da die Mahlzeiten immer noch nah genug beieinander liegen.

3. Bring Vielfalt in deinen Essensplan 

In deiner veganen Bodybuilding-Ernährung ist dein Essen dein Kraftstoff – deswegen muss es aber noch lange nicht langweilig sein. Eine ausgewogene Ernährung, die optimal auf deine Trainingsziele abgestimmt ist, kann abwechslungsreich und lecker sein.

Die Zwischenmahlzeiten, die Teil deines Ernährungsplans sind, bieten dir Freiraum, kreativ zu werden. Verwöhne dich mit ein paar veganen Leckereien und schaffe zusätzlichen Anreiz, beim Training wirklich alles zu geben.

Was essen vegane Bodybuilder und -builderinnen an einem Tag?

Auf der Suche nach einem veganen Bodybuilding-Ernährungsplan? Es gibt nichts Besseres, als dir Expertenrat bei veganen Bodybuilder*innen zu holen!

Derek Simnett ist Online-Coach und zertifizierter Ernährungsberater und lebt seit 2011 vegan. Parallel zu seiner Ernährungsumstellung transformierte er seinen Körper vom schlanken Läufer zum durchtrainierten Bodybuilder, um seinen Kund*innen zu beweisen, dass es möglich ist.

In einem seiner Videos mit dem Titel „Was ich an einem Tag esse“ (Originaltitel: „What I eat in a day“) zeigt er einige der pflanzenbasierten Rezepte, die seine beeindruckenden Ergebnisse möglich gemacht haben.

Als Erstes am Morgen: Derek trinkt direkt nach dem Aufstehen als Allererstes ein großes Glas warmes Wasser und isst zum Frühstück eine Scheibe Brot mit Avocado, das er mit einer Saatenmischung bestreut.

 

Vor dem Workout: Bevor er sich auf den Weg ins Fitnessstudio macht, mischt Derek sich einen Drink aus Rote-Bete-Kristallen, unserem SUSTAIN mit BCAAs sowie etwas MACA und Kreatinpulver von Vivo Life.

Nach dem Workout: Nach seiner Trainingsession ist es Zeit für einen grünen Smoothie, der neben wertvollen Proteinen auch reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist. Dazu mixt er drei reife Bananen, gefrorene Mango, Petersilie, verschiedenes Blattgemüse, zwei Esslöffel Hanfsamen und ein Messlöffel VEGAN PROTEIN Vanille von Vivo Life.

Mittagessen: Derek liebt natürliche Vollwertkost. Zu Mittag bereitet er eine leckere Kichererbsenpfanne zu, in die er Zwiebel, Knoblauch, rote Paprika, geriebene Karotte, geräuchten Tofu, gefrorene Erbsen und Mais und (natürlich) Kichererbsen gibt. Das Ganze würzt er mit der marokkanischen Gewürzmischung Ras el Hanout und richtet es mit einem frischen Tahini-Dressing an.

Abendessen: Als letzte Mahlzeit des Tages gibt es einen einfachen Eintopf. Dazu nimmt Derek halbe grüne Erbsen, halbe gelbe Erbsen, rote Linsen. Außerdem gibt er Quinoa, gehackte Zwiebel, Blumenkohl, Karotten, etwas vegane Bouillonpaste sowie Knoblauch- und Zwiebelpulver dazu. Zuletzt fügt er etwas Wasser hinzu, rührt alles gut durch und lässt es weich köcheln. Dazu bereitet er einen Zucchini-Nudelsalat und gekochten Brokkoli zu und richtet alles mit Salsa, Hummus und veganer Käsesoße an.

 

Was ist das ideale Frühstück für veganes Bodybuilding?

Ob Bulking oder Cutting, egal, in welcher Phase sie auch sind, vegane Bodybuilder*innen machen bei ihrer ersten Mahlzeit des Tages keine Abstriche. Ein ausgewogenes Frühstück schafft eine solide Grundlage mit allen Makros, sodass man sich später am Tag keine Sorgen machen muss, dass wichtige Nährstoffe zu kurz kommen.

Ideen gefällig? Lass dich von Jon Venus inspirieren. Im Gespräch mit „Men's Health“ erzählt der Bodybuilder und YouTuber, dass sein Favorit unter den Post-Workout-Proteinsmoothies aus Bananen, gefrorener Beerenmischung, Hanfsamen, Grünkohl, Spinat, Ananas, Mandelmilch und einem Scoop des veganen Proteinpulvers mit BCAAs von Vivo Life besteht.

Oder versuch es mit Bianca Taylors Rezept für einen leckeren Proteinsmoothie. Die Unternehmerin und vegane Bodybuilderin bereitet ihren Smoothie aus Pflanzenmilch, Babyspinat, Banane, Medjool-Datteln, Hanfsamen, einem Messlöffel Proteinpulver, Erdnusspulver, pflanzlichem Joghurt und 10 mg CBD-Öl zu.

Woher bekommen vegane Bodybuilder*innen ihr Protein?

Vegane Bodybuilder*innen nutzen zwar Proteinpulver, um ihren Zielen schneller näherzukommen, allerdings nur als Ergänzung einer extrem gesunden Ernährungsweise. Der Essensplan von Jon Venus besteht seiner Aussage nach beispielsweise zu 95 % aus vollwertigen Nahrungsmitteln.

Auch Brian Turner versucht in der Bulking-Phase den Großteil seiner Proteinzufuhr aus Vollwertkost zu gewinnen. Mit einem Körpergewicht von derzeit 88 kg und fünf Trainingstagen pro Woche nimmt er täglich über 4.000 Kalorien zu sich und zielt dabei auf 150–170 g Eiweiß ab. Wie macht er das?

Fürs Bulken empfiehlt Brian, ein paar Gerichte und Snacks zu finden, die du gern isst und im Laufe der Woche zwischen diesen abzuwechseln. Indem du bestimmte Dinge immer wieder isst, musst du nicht immer aufs Neue überlegen und deine Makros berechnen.

Zum Frühstück isst er entweder vegane Pancakes oder er mixt sich seinen „Standard-Smoothie“ aus Bananen, Mangos, Pfirsich, Birne und Blaubeeren, Mandelmilch sowie veganem Proteinpulver und Kreatine von Vivo Life. Um seine Kalorienzufuhr aufzustocken, trinkt er dazu einen leicht verdaulichen Gemüsesaft aus Spinat, Karotte und Selleriesaft.

Eines seiner Standardgerichte zum Mittagessen ist seine hausgemachte Linsensuppe, die er mit Cashewcreme abschmeckt und mit Sauerteigbrot serviert. Zum Abendessen isst er Nudeln aus Hülsenfrüchten (die deutlich mehr Eiweiß enthalten als normale Nudeln) zusammen mit veganen Fleischbällchen und Tomatensauce.

Für Brian sind diese Hauptmahlzeiten wie Backsteine und die Snacks der Mörtel, der sie zusammenhält. Snacks sind für ihn ein wichtiges Mittel, um seine erforderlichen Mengen an Kalorien und Eiweiß zu erreichen. Am liebsten mag er Gerichte, die schnell zubereitet sind, wie Trockenfrüchte wie Bananen und Mangos oder gebackene Tostadas (eine Art knusprige Tortilla) mit salzarmer Salsa. Außerdem schwört er auf Proteinbällchen, die er selbst aus Datteln, Cashewnüssen und zwei Scoops Vivo Life VEGAN PROTEIN Vanilla zubereitet und zuletzt mit Kokosflocken ummantelt.

 

Hartes Training und die richtige Ernährung = dein Erfolgsrezept für Gains

Bodybuilding ist auch für vegan lebende Menschen möglich! Vegane Bodybuilding-Ernährung unterscheidet sich kaum von gewöhnlicher veganer Ernährung. Deine liebsten veganen Nahrungsmittel haben weiterhin ihren Platz – bloß, dass du die verschiedenen Nährstoffe auf deine spezifischen Trainingsziele abstimmen musst.

Dein Ernährungsplan sollte alles enthalten, was dein Körper für den Muskelaufbau braucht. Er muss dir den Kraftstoff für deine intensiven Trainingseinheiten liefern, wobei vegane Nahrungsergänzungsmittel deine Bodybuilding-Ziele unterstützen können. Um eine ständige Nährstoffversorgung sicherzustellen, planst du am besten fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag ein.

Die Umstellung auf eine vegane Bodybuilding-Ernährung erfordert Disziplin. Bei fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag kommst du ohne Planung, gezieltes Einkaufen und viel Kochen nicht aus. Die zusätzliche Arbeit zahlt sich aber zweifellos aus. Sobald du deine Routine entwickelt hast, kannst du richtig durchstarten und an deinem Traumkörper arbeiten. Und das alles, während du deinen pflanzenbasierten Prinzipien treu bleibst.