Protein über 50: Was Sie über Muskelverlust wissen sollten
Ihr Körper verändert sich, wenn Sie älter werden, und das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung anpassen müssen, um weiterhin Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Unsere Proteinbedürfnisse werden durch unser biologisches Geschlecht, unser Gewicht, unsere allgemeine Gesundheit und Fitness sowie unsere Ziele bestimmt, und diese Bedürfnisse ändern sich ebenfalls mit dem Alter.
Wenn wir älter werden, beginnt die Rate der Muskelproteinsynthese (der Prozess, durch den der Körper Muskeln bildet) zu sinken. Das bedeutet, dass unsere Muskeln mehr Unterstützung bei der Erhaltung benötigen, weshalb es wichtig ist, dies bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Nahrungsergänzungen nach dem 50. Lebensjahr zu berücksichtigen.
Warum 50?
Nun, der Verlust von Muskelmasse kann zu einer Erkrankung namens Sarkopenie führen, die Ihre Muskelmasse um bis zu 8% reduzieren kann. Diese Erkrankung tritt ab etwa 50 Jahren viel häufiger auf und betrifft etwa 10% der Menschen. Der Verlust an Muskelmasse durch Sarkopenie kann nicht nur Ihre Lebensqualität verringern, sondern auch Ihre Lebensdauer verkürzen (Angulo, El Assar und Rodríguez-Mañas, 2016).
Auch Menschen mit einem aktiven Lebensstil können im Alter Muskelmasse verlieren, da der Körper die Muskelproteinsynthese nicht mehr in demselben Maße aufrechterhalten kann. Dies kann zu einem Rückgang unserer körperlichen Leistungsfähigkeit führen, was sich direkt auf das Maß an körperlicher Aktivität auswirkt, das wir tagsüber erreichen können.
Insbesondere ältere Männer könnten feststellen, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen, aufgrund eines Zustands, der als anabole Resistenz bezeichnet wird und die Fähigkeit des Körpers, Proteine abzubauen, verringert. Beim Muskelaufbau muss Ihr Körper Proteine in Aminosäuren zerlegen, und wenn diese Rate verringert ist, können Sie keine Muskelmasse aufbauen oder erhalten. Auch ältere Frauen neigen dazu, weniger zu trainieren, was den Verlust an magerer Muskelmasse begünstigen kann. Ausreichend Protein zu sich zu nehmen, kann helfen, dem entgegenzuwirken. Zudem ist es sehr hilfreich, ein moderates Aktivitätsniveau beizubehalten.
Wie kann ich dem vorbeugen?
Einer der Hauptgründe, warum wir Muskelmasse verlieren und die Sarkopenie einsetzt, ist, dass wir nicht aktiv genug sind, um die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Dies ist besonders relevant, wenn wir älter werden und Verletzungen zu langen Phasen der Immobilisation führen können. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass bereits zwei bis drei Wochen verminderter Bewegung die Rate des Muskelverlusts bei älteren Erwachsenen erhöhen können (Murton, 2015). Regelmäßige, schonende oder moderate Bewegung, wie zum Beispiel Spazierengehen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Muskeln in Bewegung zu halten.
Ein weiterer Grund ist ein Ungleichgewicht in der Ernährung. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen – insbesondere eine unzureichende Menge an Protein – kann dies nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern auch zum Verlust von Muskelmasse führen. Studien haben gezeigt, dass die optimale Menge an Protein, die bei jeder Mahlzeit verzehrt werden sollte, um Sarkopenie zu verhindern, zwischen 25 und 30 Gramm liegt (Yanai, 2015).
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinbedürfnisse erfüllen, um Muskelverlust zu verhindern, den Muskelaufbau zu fördern und Ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Bei den meisten Menschen nimmt der Appetit mit zunehmendem Alter ab, was dazu führen kann, dass weniger Kalorien und Protein aufgenommen werden – und so die Sarkopenie begünstigt wird.
Daher sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Proteinshake in Ihre tägliche Routine einzubauen, um Ihre Proteinzufuhr zu stärken. Studien haben gezeigt, dass bis zu ein Drittel der älteren Erwachsenen möglicherweise nicht genug Protein zu sich nimmt. Protein- oder Nahrungsergänzungsshakes sind eine Möglichkeit, eine konstante Proteinzufuhr zu fördern, die helfen kann, die fettfreie Körpermasse zu erhalten (Bhasin et al., 2017).
Proteinpulver sind ebenfalls eine gute Option, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, und bieten oft zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile – außerdem sind sie nicht nur für Sportler gedacht! Nehmen Sie zum Beispiel Vivo Life’s VEGAN PROTEIN. Es enthält 21 g pflanzliches Protein pro Portion, ist magenfreundlich konzipiert und enthält nur natürliche Inhaltsstoffe, um eine reinere Proteinquelle ohne künstliche Zusätze zu bieten.
Die Geschmacksrichtungen sind nicht nur natürlich und lecker, sondern es gibt auch eine unaromatisierte Version, die zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden kann, falls Sie es vorziehen, keinen Shake in Ihren Tag zu integrieren.
