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Vitamin B12: Was ist es und was tut es?

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Wenn wir jung sind, hört man, dass der Verzehr von Obst und Gemüse gut für uns ist, wegen des Vitamin C. Sogar Werbung für Säfte und Erfrischungsgetränke rühmt sich des Vitamin C-Gehalts ihrer Produkte. Jeder hat von Kalzium gehört und wie es für gesunde Zähne und Knochen förderlich ist. Jeder weiß, dass wir Eisen für unser Blut brauchen und Vitamin D von der Sonne, um uns glücklich zu machen. Warum spricht dann niemand wirklich über Vitamin B12, den unbekannten Helden unserer Nerven und DNA? 

Es sei denn, du bist Veganer, in diesem Fall scheint jeder plötzlich ein Experte zu sein. 

Eines der ersten Dinge, die passieren, wenn du auf eine pflanzenbasierte Ernährung oder einen veganen Lebensstil umsteigst, ist, dass alle plötzlich besorgt über deinen Vitamin B12-Spiegel sind, obwohl sie sich vielleicht nie um ihren eigenen gekümmert haben. Zwar ist Vitamin B12 in einer pflanzenbasierten Ernährung schwerer zu bekommen, aber das sollte dich nicht abschrecken. Jeder sollte seinen B12-Spiegel im Auge behalten, da er mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt.

In diesem Leitfaden werden wir untersuchen, was Vitamin B12 ist, was es bewirkt und was passiert, wenn du nicht genug davon bekommst:

 

Was ist Vitamin B12?

B12 ist das chemisch komplexeste aller Vitamine und ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen, Nerven und DNA. Es ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflösen und durch den Blutkreislauf transportiert werden kann. Da es jedoch nicht vom Körper produziert wird, muss es ein konstanter Bestandteil unserer Ernährung sein, um sicherzustellen, dass wir genug davon bekommen.

Es ist auch als Cobalamin bekannt. Kleiner Fun Fact: Das Wort Cobalamin ist eine Kombination aus den Wörtern „Kobalt“ und „Vitamin“, da B12 Kobalt enthält, ein essentielles Spurenelement, genau in der Mitte seiner Struktur. Das ist zwar keine lebenswichtige Information, aber es lässt dich auf Partys kenntnisreich klingen!

Welche Wirkung hat B12 auf den Körper?

B12 übernimmt eine Reihe von entscheidenden Funktionen im Körper:

  • Unterstützung des Stoffwechsels: Der Stoffwechsel jeder Zelle ist von B12 abhängig. Nehmen Sie zum Beispiel Ihre roten Blutkörperchen. Sie sind entscheidend für den Transport von Sauerstoff und Eisen im Körper, und wir produzieren jede Minute Millionen von ihnen. B12 hilft diesen Zellen, sich richtig zu vermehren, und ohne eine ausreichende Menge sinkt ihr Niveau, was zu Anämie führen kann.
  • DNA-Produktion: Es ist auch entscheidend für die Produktion unserer DNA und gewährleistet das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Nervensystems. Dies geschieht durch die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Substanz, die die Nerven unseres zentralen und peripheren Nervensystems umgibt.
  • Versorgung des Körpers: B12 unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Folsäure, die für die Energieproduktion und -freisetzung benötigt wird, unterstützt gesunde Energielevels und reduziert Müdigkeit. Dies ist besonders wichtig für diejenigen von uns, die einen sehr aktiven Lebensstil führen, wie du dir sicherlich vorstellen kannst!
  • Stärkung des Immunsystems: Es unterstützt dein Immunsystem, indem es eine Rolle bei der Produktion weißer Blutkörperchen spielt, und trägt zu einer gesunden Gehirnfunktion bei. Ein altersbedingter Gedächtnisverlust wurde mit niedrigeren Vitamin B12-Spiegeln im Gehirn in Verbindung gebracht.
  • Krankheitsbekämpfung: B12 spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Aminosäure Homocystein im Körper. Diese spezielle Aminosäure wird mit Alzheimer, Parkinson und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, weshalb eine gute Regulation sehr wichtig ist.
  • Für gute Laune: Schließlich, da wir alle einen Stimmungsaufheller lieben – haben regelmäßige B12-Ergänzungen gezeigt, dass sie die Stimmung heben und die Symptome von Angst und Depressionen reduzieren.

 

Wie wird B12 gebildet oder aufgenommen?

B12, wie viele andere Mikronährstoffe, wird nicht vom menschlichen Körper produziert und muss daher aufgenommen werden.

B12 findet sich in bestimmten Lebensmitteln, in Multivitaminen und in speziellen Ergänzungsmitteln, ob in Tabletten- oder flüssiger Form. Flüssige Formen sind in der Regel wirksamer, da sie schneller in den Blutkreislauf gelangen – keine Verdauung notwendig! Dies hilft auch denen, die Schwierigkeiten haben, B12 aufzunehmen, das Beste aus ihrem Supplement herauszuholen.

B12 wird vom Körper bis zu 2000-mal in der Menge gespeichert, die er täglich benötigt, was bedeutet, dass es Jahre dauern kann, bis ein Mangel offensichtlich wird, wenn nicht genügend zugeführt wird – das heißt aber nicht, dass du deine Ernährung nicht überprüfen und sicherstellen solltest, dass diese Speicher stets aufgefüllt sind!

Welche Lebensmittel liefern B12?

Hier ist die Sache, und es ist wirklich ein Knaller.

Früher war B12 in unserem Boden reichlich vorhanden und somit auch in unseren Lebensmitteln, was wohl der Grund ist, warum sich der Mensch entwickelt hat, darauf in seiner Ernährung zu setzen. Massentierhaltung und landwirtschaftliche Praktiken haben jedoch zu einem Mangel an natürlich vorkommendem B12 geführt. Ein niedriger B12-Gehalt im Boden bedeutet einen Mangel in unseren Lebensmitteln, sodass wir nicht bekommen, was wir benötigen.

Das gilt für alle landlebenden Kreaturen, weshalb du oft feststellst, dass Tiere mit B12 ergänzt werden, um sicherzustellen, dass es Teil der ‚Nahrungskette‘ ist. Für diejenigen unter uns, die sich von vollwertiger pflanzlicher Kost ernähren, ist es wichtig, B12 zu supplementieren, um einen Mangel zu vermeiden.

Es gibt Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind, wie zum Beispiel Nährhefe, pflanzliche Milch und Marmite, dem Brotaufstrich, den wir entweder lieben oder hassen. (Ich liebe es so sehr, dass ich glaube, niemals einen B12-Mangel zu entwickeln, aber das ist nicht der Punkt.)

Ist B12 für Veganer und Nicht-Veganer dasselbe?

Ja, das Vitamin ist dasselbe. Für Nicht-Veganer ist es einfacher, die empfohlenen B12-Werte zu erreichen, da Tiere mit B12 ergänzt werden. Meiner bescheidenen Meinung nach ist es wahrscheinlich besser, den Umweg über die Kuh auszuklammern und stattdessen ein pflanzliches, veganes B12-Supplement zu verwenden.

Kann man einen B12-Mangel haben?

Ja. B12-Mängel sind besonders häufig bei denen, die sich pflanzenbasiert ernähren, ohne Supplemente oder angereicherte Lebensmittel.

Es ist nicht nur eine pflanzenbasierte Ernährung, die das Risiko eines B12-Mangels erhöht. Diese Mängel treten häufiger auf, je älter wir werden, und sind besonders häufig bei Personen mit Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn, die die Fähigkeit des Körpers, bestimmte Nahrungsmittel aufzunehmen und zu verdauen, einschränken. Das gilt auch für jeden, der eine Operation hinter sich hat, bei der der Teil des Darms entfernt wurde, der für die Aufnahme von B12 zuständig ist – das Ileum.

Da B12 benötigt wird, um lebenswichtige Körperfunktionen zu unterstützen, ist es wichtig, die Symptome eines B12-Mangels zu erkennen, damit du deine Aufnahme anpassen kannst, falls nötig.

Zu den häufigen Symptomen eines B12-Mangels gehören Müdigkeit, Erschöpfung, Schwäche und eingeschränkte kognitive Funktionen. Gedächtnisverlust ist ebenfalls üblich. Wenn du Kribbeln oder Taubheitsgefühle in deinen Gliedmaßen verspürst, könnte dies ein Zeichen für einen B12-Mangel sein, der zu Nervenschäden führen kann. Zu den schwerwiegenderen Symptomen zählen Anämie, eine geschwollene oder entzündete Zunge und Schwierigkeiten beim Gehen. Wie immer wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, wenn du befürchtest, einen Mangel zu haben, da dieser dich hinsichtlich der besten Vorgehensweise beraten kann.

Wie viel B12 braucht man pro Tag?

Die empfohlene Tagesdosis an B12 liegt für Erwachsene zwischen 250 und 500 mcg pro Tag. Das flüssige B12-Supplement von Vivo Life enthält 500 mcg pro Portion der drei aktivsten Formen von B12: Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin. Versuche, das 10 Mal schnell hintereinander auszusprechen!

Was passiert, wenn man zu viel B12 hat?

Obwohl B12 eine sehr niedrige Toxizität aufweist und große Mengen nicht als gefährlich gelten, kann eine dauerhaft erhöhte B12-Konzentration ein Anzeichen dafür sein, dass etwas im Körper nicht stimmt. Dies kann eine frühzeitige Warnung vor Diabetes, Lebererkrankungen oder Leukämie sein.

Aber mach dir keine Sorgen, wenn du versehentlich ein Supplement zweimal am Tag einnimmst, denn dein Körper scheidet das überschüssige B12 aus, das nicht genutzt oder benötigt wird – es gibt also keinen Grund zur Sorge!

Im Wesentlichen ist eine regelmäßige B12-Supplementierung eines der besten Dinge, die wir für unseren Körper tun können, daher ist es definitiv ratsam, stets darauf zu achten!

Quellen: