pixel

Vitamin D: Was ist es und was macht es?

Share

Facebook Twitter Pinterest

Sonnenschein, Glück, starke Knochen. Das fasst im Groben zusammen, woher wir Vitamin D beziehen und was es für den Körper bewirkt. Es ist kein sehr umfassender Überblick, das gebe ich zu, denn Vitamin D wird viele weitere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben als nur starke Knochen. Deshalb werden wir einen längeren Blick auf „das Sonnenvitamin“ werfen, was es für den Körper tut und wie es aussehen könnte, wenn Sie nicht genug davon bekommen.

Als jemand, der selbst einen Mangel hatte, möchte ich seine Auswirkungen hervorheben, damit Sie erkennen können, wann Sie möglicherweise nicht genug bekommen. Offensichtlich bin ich kein Mediziner – sonst hätte ich von Anfang an mehr über Vitamin D gewusst – aber ich werde teilen, was ich gelernt habe. Natürlich mit Quellenangaben.

In diesem Leitfaden werden wir alles abdecken, was Sie über Vitamin D in Ihrem Alltag wissen müssen, sowie die Vorteile, stets gut versorgt zu sein. Los geht’s!

 

    Was ist Vitamin D?

    Okay, ich werde Sie gleich zu Beginn mit einer bahnbrechenden Erkenntnis überraschen… Bereit? Vitamin D ist kein Vitamin, es ist ein Hormon.

    Technisch gesehen handelt es sich um ein Prohormon, was bedeutet, dass es im Körper in ein Hormon umgewandelt wird. Ein Vorläufer eines Hormons, wenn man so will. Der Unterschied ist, dass Vitamine vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, wir aber Vitamin D produzieren können. Manchmal auch als „das Sonnenvitamin“ bezeichnet, wird es hauptsächlich von unserer Haut als Reaktion auf Sonnenlicht, genauer gesagt UVB-Strahlen, produziert. Anschließend wird es von unseren Nieren in das aktive Hormon umgewandelt, das Calcitriol genannt wird.

    Calcitriol ist eine aktive Form von Vitamin D3, die der Körper benötigt, um den Kalziumspiegel im Blut zu regulieren und starke, gesunde Knochen aufzubauen. Dies geschieht, indem die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aus der Nahrung im Magen und Darm aufzunehmen, erhöht wird. Aber das ist noch nicht alles!

    Was bewirkt Vitamin D im Körper?

    Vitamin D bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, weshalb es sehr wichtig ist, für eine ausreichende Versorgung zu sorgen, um gesund zu bleiben.

    • Vitamin D bekämpft Krankheiten: Richtig! Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Personen mit niedrigeren Spiegeln des Sonnenvitamins im Blut ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Prostatakrebs, haben. Es wurde auch gezeigt, dass es eine Rolle bei der Vorbeugung von Multipler Sklerose (MS) spielen könnte. Schließlich wurde festgestellt, dass Vitamin D das Grippe-Risiko senkt, weshalb es äußerst wichtig ist, das ganze Jahr über ausreichend von diesem lebenswichtigen Vitamin zu bekommen!
    • Vitamin D bekämpft Depressionen: Neben der körperlichen Gesundheit spielt es auch eine Rolle für eine gesunde Gehirnfunktion und wurde mit einer Reduktion von Angst und Depression in Verbindung gebracht. Es kann auch helfen, die Entwicklung von Stimmungsschwankungen und Demenz zu verhindern.
    • Vitamin D unterstützt das Diabetesmanagement: Forschung hat gezeigt, dass höhere Vitamin-D-Spiegel sowohl bei Typ-1- als auch bei Typ-2-Diabetes präventiv wirken und die Insulinspiegel regulieren können, was das Diabetesmanagement unterstützt. Außerdem wird das Risiko für Bluthochdruck und Glukoseintoleranz verringert.
    • Vitamin D ist entscheidend für gesunde Knochen: Es reguliert die Kalziumwerte im Körper und verbessert unsere Fähigkeit, dieses aufzunehmen. Das ist entscheidend, um Knochen, Muskeln und Zähne gesund und stark zu halten.
    • Vitamin D unterstützt die Körperfunktionen: Immunsystem, Nervensystem, Verdauung, Herz-Kreislauf-Gesundheit – nennen Sie nur eine Funktion, und Vitamin D ist wahrscheinlich irgendwo im Hintergrund aktiv, um diese Systeme zu regulieren und alles so funktionieren zu lassen, wie es sollte.

      Wie wird Vitamin D gebildet oder aufgenommen?

      Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen werden, wird jedoch hauptsächlich im Körper durch Sonnenlicht erzeugt. Die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne interagieren mit einem Protein in unserer Haut, das Vitamin D3, die aktive Form von Vitamin D, produziert. Dieses wird dann von unseren Nieren in ein aktives Hormon umgewandelt, was den Darm befähigt, Kalzium aus der Nahrung besser zu stimulieren und aufzunehmen sowie Kalzium zurückzugewinnen, das sonst ausgeschieden würde.

      Zwischen April und September (auf der Nordhalbkugel) bekommen die meisten von uns das gesamte Vitamin D, das sie benötigen, durch Sonnenlicht. Zwischen 10 und 30 Minuten Sonnenlicht auf unseren Armen und Beinen ist eine gute Zeitspanne für eine ordentliche Dosis des Sonnenvitamins.

      Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die dies verändern können – die Menge an Melanin in unserer Haut kann die Fähigkeit der Haut, Vitamin D aus dem Sonnenlicht aufzunehmen, verringern, sodass Menschen mit dunklerer Haut länger im Freien verbringen müssten, um die gleiche Menge zu erhalten.

      Apropos Freie Natur: Man muss sich tatsächlich draußen aufhalten. Man kann nicht einfach nur in der Nähe eines Fensters stehen, da Glas die UVB-Strahlen daran hindert, die Haut zu erreichen.

      Weitere Faktoren bestimmen unsere Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren. Mit zunehmendem Alter können unsere Nieren nicht mehr so viel davon umwandeln wie früher, was bedeutet, dass ältere Menschen einem höheren Risiko eines Vitamin-D-Mangels ausgesetzt sind.

      Bestimmte chronische Erkrankungen beeinflussen ebenfalls unsere Fähigkeit, Vitamin D aufzunehmen. Erkrankungen wie Morbus Crohn, Mukoviszidose und Zöliakie können es erschweren, Vitamin D aus der Nahrung zu absorbieren.

      Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, haben Personen mit einem höheren Körperfettanteil ein größeres Risiko für einen Mangel. Das liegt daran, dass das von uns produzierte oder aufgenommene Vitamin D im Fett gespeichert wird, anstatt von den Nieren verarbeitet zu werden.

      Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?

      Es gibt nicht sehr viele pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Meistens werden sie angereichert, um es zu enthalten.

      Die Ausnahme bilden hier Pilze, die aufgrund der UVB-Bestrahlung signifikante Mengen an Vitamin D2 enthalten. Einige Pilze können sogar noch höhere Werte aufweisen, wenn sie unter Bedingungen angebaut werden, die zusätzliches UVB bieten. Das Vitamin D2 in Pilzen hat nicht dieselbe Bioverfügbarkeit wie das in tierischen Produkten vorkommende Vitamin D3, erhöht jedoch tatsächlich den Gesamtkalziumspiegel im Blut.

      Weitere Lebensmittel, die häufig mit Vitamin D angereichert werden, sind:

      • Müsli / Cerealien
      • Aufstriche
      • Angereicherte Pflanzenmilch

        Ist Vitamin D für Veganer und Nicht-Veganer dasselbe?

        Es gibt zwei gängige Arten von Vitamin D. Die erste, Vitamin D2, ist immer für Veganer geeignet, da es aus pflanzlichen Quellen stammt.

        Vitamin D3 hingegen kommt in der Regel in tierischen Produkten vor. Nicht-vegane angereicherte Produkte, die Vitamin D3 enthalten, enthalten meist Lanolin, eine fettige Substanz, die in Schafwolle zu finden ist.

        Es gibt vegane Formen von Vitamin D3, sodass Sie keinen „Schafsfett“ in Ihrem Müsli benötigen. Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3 wird aus Algen gewonnen, die eine der höchsten Bioverfügbarkeiten unter allen veganen D3-Formen aufweisen. Das bedeutet, dass es im Körper eine aktivere Wirkung haben kann als andere Quellen. Es enthält außerdem Vitamin K2, das die gesundheitlichen Vorteile von D3 verstärkt, die Kalziumaufnahme unterstützt, den Kalziumaufbau in den Arterien reduziert und den Blutfluss verbessert. Doppelt vorteilhaft!

        Kann man einen Vitamin-D-Mangel haben, und wie äußert er sich?

        Ja, man kann einen Vitamin-D-Mangel haben, und er äußert sich oft unterschiedlich, je nachdem, wer betroffen ist. Allgemeine Symptome eines Mangels umfassen Müdigkeit, Knochen- und Rückenschmerzen, schlechte Stimmung (und ich meine wirklich schlecht), Haarausfall sowie Muskel- oder Schwächegefühl. Da Vitamin D unser Immunsystem beeinflusst, fällt es Menschen mit einem Mangel oft schwerer, dass Schnitte und Schürfwunden schneller heilen.

        Bei Kindern kann ein Mangel an dem Sonnenvitamin zu Knochenverformungen wie Rachitis, Bluthochdruck, Steifheit der Arterienwände, schwerem Asthma und einem erhöhten Allergierisiko führen. Ein Mangel an Vitamin D kann bereits von Geburt an problematisch sein, daher ist es entscheidend, dass Ihre Werte hoch sind, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. In der Schwangerschaft selbst kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Präeklampsie, Frühgeburt und Schwangerschaftsdiabetes erhöhen.

        Bei Erwachsenen kann ein Mangel an Vitamin D eine Erkrankung namens Osteomalazie verursachen, die sich in Form von Knochenschmerzen und -empfindlichkeit äußert. Langfristig sind niedrige Werte mit kognitiven Beeinträchtigungen und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden.

        Langfristig kann ein Mangel sich als Osteoporose manifestieren und zu Ermüdungsbrüchen in den Beinen und im Becken führen. Lang anhaltende Mängel wurden auch mit Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen, neurologischen Erkrankungen, Infektionen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

        Wie viel Vitamin D braucht man täglich?

        Vitamin D wird üblicherweise in zwei Einheiten angegeben: Mikrogramm und Internationale Einheiten (IU). In diesem Fall entspricht 1 Mikrogramm 40 IU.

        Kinder unter einem Jahr benötigen täglich zwischen 8,5 und 10 Mikrogramm Vitamin D, während alle anderen täglich 10 Mikrogramm (400 IU) benötigen. Das gilt auch während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Personen, die gefährdet sind, einen Mangel zu entwickeln.

        Der NHS empfiehlt, dass Erwachsene und Kinder in den Herbst- und Wintermonaten (September bis März/April) ein Vitamin-D-Supplement von 400 IU einnehmen, da es an Sonnenlicht mangelt und man viel mehr drinnen verbringt! Personen, die zuhause bleiben oder das ganze Jahr über Kleidung tragen, die den größten Teil ihrer Haut bedeckt, wird jedoch empfohlen, täglich ein Supplement einzunehmen, da sie einem höheren Risiko eines Mangels ausgesetzt sind.

        Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3 enthält 2.000 IU Vitamin D pro Dosis sowie 25 Mikrogramm Vitamin K2, was die positiven Effekte verstärkt, um sicherzustellen, dass Sie ein geringeres Risiko für einen Mangel haben.

        Kann man zu viel Vitamin D haben?

        Es gibt eine Obergrenze für die Einnahme von Vitamin D, und eine zu hohe Zufuhr kann zu Komplikationen im Körper führen. Eine tägliche Aufnahme von mehr als 4.000 IU kann zu einem Zustand namens Hyperkalzämie führen. Zu viel Kalzium wird aufgenommen und im Körper angereichert, was die Nieren, das Herz schädigt und die Knochen schwächt. Obwohl dies eine seltene Erkrankung ist, sollte man verstehen, dass eine Überdosierung negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Weitere Nebenwirkungen von zu viel Vitamin D sind: Appetitlosigkeit, trockener Mund, Erbrechen und Durchfall.

        Es ist auch zu beachten, dass eine Überdosierung von Vitamin D durch Sonnenlicht nicht möglich ist. Ich empfehle jedoch dringend, dass wir alle weiterhin unsere Haut vor Umweltschäden und dem Risiko von Hautkrebs schützen.

        Es ist immer besser, darauf zu achten, dass Sie so essen und supplementieren, dass Sie eine breite Palette an Vitaminen erhalten, anstatt sich nur auf eines als Allheilmittel zu verlassen – sie arbeiten alle zusammen, um gesund zu bleiben, weshalb es wichtig ist, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper benötigt. Unser Vegan Multivitamin & Mineral Supplement ist vollgepackt mit einer Reihe von Vitaminen, darunter Vitamin D3, Vitamin A, Vitamin B2, B12, Kalzium, Eisen und mehr, und ist eine großartige Möglichkeit, eine pflanzliche Ernährung mit allen essenziellen Nährstoffen zu unterstützen.

        Quellen: