Kannst du dein Immunsystem stärken?

Da wir uns mitten in einer der größten Pandemien unseres Lebens befinden, war es noch nie so wichtig, auf unsere Gesundheit zu achten. Während wir alle viel darüber hören, wie die Verbreitung von COVID-19 eingedämmt werden kann, wird wenig darüber gesagt, wie wir unser Immunsystem unterstützen können, falls wir oder jemand, den wir lieben, sich mit dem Virus infizieren sollte.

Lasse uns also beginnen und mehr darüber herausfinden, wie wir unser Immunsystem und unseren Körper stärken und uns am besten gegen eine Infektion wehren können.

 

Wie funktioniert unser Immunsystem? 

Unser Immunsystem ist so aufgebaut, dass es den Körper bei der Abwehr von Krankheiten wie Bakterien oder Viren unterstützt. Es besteht aus Hunderten von verschiedenen biochemischen Prozessen und schützt den Körper vor schädlichen Substanzen, Keimen und Zellveränderungen, die krank machen könnten.

Kurz gesagt, es gibt zwei Hauptbestandteile des Immunsystems: die natürliche Reaktion und die Anpassungsreaktion. Die natürliche Reaktion ist unsere erste Abwehrreaktion. Sie reagiert auf einen Eindringling, indem sie versucht, ihn aus dem Körper zu entfernen, was uns fiebrig oder verschnupft machen kann.

Die Anpassungsreaktion ist die spezifischere Reaktion, die einen langfristigen Schutz gegen Krankheiten wie beispielsweise Masern gewährleisten kann, indem sie Gedächtniszellen zur Abtötung bestimmter Krankheitserreger einsetzt. Sie besteht wiederum aus Hunderten von Reaktionen, die alle voneinander abhängig sind.

 

Kann man sein Immunsystem stärken?

Wenn man sich vorstellt, wie kompliziert das Immunsystem wirklich ist, ist es schwer zu glauben, dass ein einzelnes Nahrungsmittel oder eine kleine Verhaltensänderung seine gesamte Funktionsweise beeinflussen könnte.

Tatsächlich können wir das Immunsystem nicht einfach "ankurbeln" - es geht nicht darum, jetzt etwas zu machen und es wird morgen angekurbelt. Deshalb sind keine der folgenden Tipps irgendwelche Schnelllösungen. Sie sollten alle neben einer langfristigen, gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil berücksichtigt werden.

 

Wie kann man das Immunsystem unterstützen?

Es gibt dennoch Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass das Immunsystem das hat, was es braucht, um optimal zu funktionieren. Es ist ein guter Anfang, sicherzustellen, dass man keinen Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien hat. Hier sind die Hauptakteure, auf die man genau achten sollte...

Vitamin A 

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für den Schutz und die Erhaltung unseres Epithelgewebes und des Schleimgewebes - die erste Abwehrreaktion unseres Körpers gegen das Eindringen von Krankheitserregern. Mit anderen Worten, es trägt zur Gesunderhaltung der Hautzellen, der Atemwege und des Darms bei [1].  

Eine Möglichkeit ist die Förderung der Schleimbildung. Dies verbessert die Immunreaktion im Lungengewebe, indem es dem Körper hilft, eingeatmete Partikel von Krankheitserregern aus der Lunge zu entfernen und so das Risiko von Atemwegsinfektionen zu verringern [2].

Als ein starkes Antioxidant trägt Vitamin A dazu bei, die Mengen an entzündungsfördernden Molekülen zu verringern, die die Reaktion des Immunsystems schwächen könnten. Vitamin A spielt auch eine wesentliche Rolle innerhalb von Immunzellen wie B- und T-Zellen und hilft bei der Bildung von Antikörpern, die die Krankheitserreger neutralisieren, die bei einer Virusinfektion in unseren Körper gelangen [3].

Vorgeformtes Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Produkten vor. Beta-Carotin, das in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann jedoch in Vitamin A umgewandelt werden (Quellen siehe unten). Damit Beta-Carotin möglichst effizient in Vitamin A umgewandelt werden kann, sollte es am besten zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt (dasselbe gilt für Vitamin D) [4].

Empfohlene Tageszufuhr: 700-900 mcg echtes Vitamin A (Retinol) einnehmen, die obere Tagesgrenze von 3.000 mcg nicht überschreiten. Für Beta-Carotin 6-15 mg täglich anstreben (keine Obergrenze).

Nahrungsquellen: gelbe und orangefarbene Nahrungsmittel wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Butternusskürbis, Paprika, Mangos. Weitere sind Grünkohl, Löwenzahngrün, Kohl und Mangold.

Vitamin C 

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das seit Jahrzehnten zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems verwendet wird. Als starkes Antioxidant hilft Vitamin C dabei, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen - dem Prozess, durch den schädliche freie Radikale im Körper zirkulieren und unser Immunsystem beeinträchtigen.

Vitamin C spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Abtötung von Viren und der Verhinderung der Vermehrung von Krankheitserregern. Tatsächlich sind die meisten Zellen innerhalb des Immunsystems auf Vitamin C angewiesen, um richtig zu funktionieren, wobei die wichtigsten davon Phagozyten und T-Zellen sind.

Eine Supplementierung mit Vitamin C verringert nachweislich die Dauer und den Schweregrad von Infektionen der oberen Atemwege, einschließlich Erkältungen [5][6].

Retrospektive Vitamin-C-Studien haben sich als so vielversprechend erwiesen, dass COVID-19-Patienten in China in einer klinischen Studie hohe Dosen intravenös verabreicht wurden. Die Ergebnisse dieser Studie werden zwar erst im September 2020 vorliegen, aber sie könnte sich als eine vielversprechende, natürliche Behandlung erweisen, die Patienten mit Coronavirus schneller von den Symptomen genesen lässt.

Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, wird es vom Körper nicht gespeichert. Es ist daher wichtig, dass es auf täglicher Basis eingenommen wird. Glücklicherweise kommt Vitamin C in einer breiten Palette von Obst und Gemüse in großen Mengen vor.

Empfohlene Tageszufuhr: strebe ein Minimum von 200 mg täglich aus Nahrungsmitteln an.

Nahrungsquellen: Kiwi, Paprika, Orangen, Zitrusfrüchte, Grapefruit, Brokkoli.

Vitamin D

Vitamin D ist allgemein für seine Rolle bei der Gesundheit der Zähne und Knochen bekannt und ist tatsächlich eines der wichtigsten Vitamine, wenn es darum geht, das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen zu unterstützen. So sehr, dass die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler eine Supplementierung während dieses COVID-19-Ausbruchs empfehlen, um sich gegen das Virus zu schützen.

Das auch als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D wird auf natürliche Weise produziert, wenn unser Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die Korrelation zwischen hohen Vitamin-D-Werten im Sommer und niedrigeren Raten von Erkältungen und Grippe beschreibt, warum es in der medizinischen Welt als saisonaler Faktor bezeichnet wird. Dies lässt auch hoffen, dass die tödlichen Fälle von COVID-19 abnehmen, wenn wir uns den wärmeren Monaten nähern.

Wie funktioniert das Ganze? Studien erforschen noch immer die genauen Mechanismen, aber es wurde festgestellt, dass Vitamin-D-Rezeptoren auf den Abwehrzellen sitzen, die dabei helfen, sowohl die natürliche als auch die angepasste Abwehrreaktion zu regulieren - insbesondere bei Infektionen der Atemwege [7].

In einer kürzlich durchgeführten randomisierten, doppelblinden, plazebokontrollierten Studie wurde festgestellt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Wahrscheinlichkeit einer Atemwegsinfektion um etwa 42% reduziert. Diese Studie ergab auch, dass die tägliche Supplementierung die größte Wirkung auf die Vorbeugung von Erkältung und Grippe hatte, und nicht größere Dosen, die nur einmalig oder monatlich eingenommen wurden. Das bedeutet, dass eine regelmäßige, tägliche Supplementierung empfehlenswert ist [8].

Obwohl Vitamin D eine so entscheidende Rolle innerhalb des Immunsystems spielt, ist es tatsächlich eine der häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Die mangelnde Sonneneinstrahlung auf der Nordhalbkugel spielt dabei eine große Rolle, weshalb von Experten des Gesundheitswesens empfohlen wird, in den Monaten September bis April unbedingt mit Vitamin D zu supplementieren.

Empfohlene Tageszufuhr: 1000-4000 IE sollten ausreichen, um bei den meisten Menschen optimale Werte zu gewährleisten, oder wie vom jeweiligen Arzt empfohlen wird.

Es wird empfohlen, Vitamin D3 mit Vitamin K2 zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Quellen: 10-15 Minuten Sonnenexposition der Haut oder ein Vitamin-D3-Präparat. Beachte, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, Vitamin D aus dem Sonnenlicht umzuwandeln. Ich würde dir empfehlen, deine Vitamin-D-Werte zu testen, um sicher zu gehen.

Zink

Zink ist ein zentrales Mineral für die Herstellung von Enzymen, die für unser Immunsystem unerlässlich sind. Es ist auch an der Abwehrreaktion der weißen Blutkörperchen gegen Infektionen beteiligt. Aus diesem Grund sind Menschen mit Zinkmangel anfälliger für Erkältung, Grippe und andere Viren.

Eine Supplementierung mit Zink kann für diejenigen, die bereits krank sind, von Vorteil sein. Eine 2019 durchgeführte Studie an 64 stationär behandelten Kindern, die alle an Atemwegserkrankungen litten, ergab, dass die Einnahme von 30 mg Zink pro Tag die Gesamtdauer der Infektion und die Dauer des Krankenhausaufenthalts um durchschnittlich 2 Tage verkürzte [9].

Empfohlene Tageszufuhr: 10-15 mg pro Tag.

Nahrungsquellen: Hanfsamen, Tofu, Vollkorngetreide, Cashewkerne, Zartbitterschokolade und Kichererbsen oder ein entsprechendes Präparat.

Selen

Selen ist ein weiteres starkes Antioxidant, das dabei hilft, den oxidativen Stress im Körper zu senken, Entzündungen zu reduzieren und die Immunität zu stärken. Selen ist nachweislich für das Immunsystem unverzichtbar, indem es gegen verschiedene Krankheitserreger schützt [10]. 

Empfohlene Tageszufuhr: 75 mcg täglich für Männer und 60 mcg täglich für Frauen.

Nahrungsquellen: Paranüsse, Naturreis, Haferflocken, Linsen, Gerste. Nur eine Portion an Paranüssen einige Male pro Woche deckt die empfohlene Menge an Selen ab.

 

Weitere Wege das Immunsystem zu schützen

Auf die Darmgesundheit achten

Der Darm spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion - so sehr, dass 75-80% der körpereigenen Immunzellen tatsächlich im Darm vorliegen. Hier werden auch Mikronährstoffe wie die oben erwähnten Vitamine und Mineralien aufgespalten und vom Körper aufgenommen. Es ist daher sehr wichtig, sicherzustellen, dass unser Darmmikrobiom gesund ist. Dies geschieht am besten durch die Ernährung - genauer gesagt durch den Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen oder probiotischen Nahrungsmitteln wie Kefir, Kimchi, Kombucha oder Sauerkraut.

Eine andere, leckere und bequemere Möglichkeit, Probiotika zu sich zu nehmen, ist der Verzehr eines Nahrungsergänzungsmittels wie z.B. "THRIVE", das 10 Milliarden Probiotika pro Portion enthält.

Stress reduzieren 

Stress löst die Ausschüttung des Hormons Cortisol aus, das die Zellen des Immunsystems stilllegen kann, wodurch die Abwehrreaktion beeinträchtigt wird. Es kann zu einem Teufelskreis werden, denn je mehr Stress man hat, desto schwächer wird das Immunsystem was wiederum mehr Stress verursacht.

Versuche am besten, dir Zeit für Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditationen oder Bewegung zu nehmen, anstatt dein Telefon einzuschalten und Nachrichten zu sehen, die noch mehr Unruhe verursachen. Ich würde dir empfehlen, eine 10-20-minütige Meditation durchzuführen und wenn du mit dem Meditieren noch nicht vertraut bist oder dich dabei noch nicht wohl fühlst, eine App wie Headspace, Calm oder ein geführtes Video im Internet zu nutzen - das wird dir helfen, deinen Stresspegel zu reduzieren.

Schlaf

Schlaf ist allgemein enorm wichtig, und noch wichtiger, wenn es darum geht, einen Virus zu bekämpfen. Während des Schlafs produziert der Körper Zytokine - das sind Proteine, die bei der Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen helfen. Der Schlaf ist auch die Phase, in der sich der Körper vom Tag erholt. Man sollte immer versuchen, etwa 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn man unter Schlafstörungen oder Schlafmangel leidet, kann es helfen, tagsüber ein Schläfchen zu machen. Eine Studie der Sleep Foundation fand heraus, dass zwei Nickerchen, die jeweils nicht länger als 30 Minuten dauern - eines am Morgen und eines am Nachmittag - dazu beitragen können, Stress abzubauen und die negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf das Immunsystem auszugleichen. 

Informiere dich, aber bleibe positiv!

Das ist leichter gesagt als getan, aber es gibt eine Menge Panikmache, die unsere Unruhe verschlimmern und Angst vor dem Unbekannten hervorrufen kann. Versuche stattdessen, deine Energie auf positive Dinge zu lenken, indem du die Gelegenheit nutzt, Zeit mit der Familie zu verbringen, neue Fähigkeiten zu erlernen oder zu überdenken, was für dich wirklich wichtig ist. Denke daran, es ist nur vorübergehend, wir werden das alles durchstehen und da stärker als je zuvor wieder rauskommen.

Brauchst du mehr mehr Tipps zum Thema Gesundheit? Schaue gerne mal in unserer Facebook-Gruppe vorbei, in der wir derzeit eine Reihe von Live-Events veranstalten, die alles über Ernährung, Meditation bis hin zum Training zu Hause und Produktivitätstipps abdecken.

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/ 

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/